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识别饮食中的误区,健康对待老年生活

发布时间:20-05-12

 

南报网讯 

随着年龄的增加,人们渐渐养成了一些饮食习惯。而这些习惯对老年人来说是否是健康的?2019年10月21日由南京市爱卫会、南京日报社、南京市职防院共同举办的“健康大讲堂”,邀请南京市中医院老年科主任高曌医师,为高淳区固城街道的老年居民介绍关于“饮食”的问题。

高医师介绍,人们应该在生活中养成良好的饮食习惯:

食物多样,谷类为主,粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的︰。

谷类食物是中国传统膳食的主体,是人Ⅸ体能量的主要米源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

谷类食物分两类:全谷类食物⿰∞和精制谷类食物,包括大麦、小麦、压米、燕麦、大米、小米、面粉、荞麦↑和高粱等。全谷类食物包Ш括糊粉层、胚乳、胚在内。

人们应保持每天适量的谷类食物摄入,★一般成年人每天摄入250g~400g为宜,另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失.

多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素,矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保₪큐持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、υ糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~5■00g,水果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。

每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全,组成ㄨ比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶じ有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300ml。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质ч、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、货和瘦肉均属于动物性≮≯食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低且含有较多的多不饱和脂肪酸:禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高:蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

日前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增⌒加患心۞۞血管病的危险性。

减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要▦▩来并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄◢入过多是引起肥胖、高血脂动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太威,不要摄食๑·ิ.·ั๑过多的动物性食物和油炸、烟成、腌制食物

食不过量,天天运动,保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成л超重或肥胖:相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消搜。正常生理状态下食欲可以有效控制进食量,不β过有些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,日前我国大多数成年人体力活动不足或缺╳乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做些消耗能量的活动。

三餐分配要合理,零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量,♂进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐应占30%-⊙40%,晚餐应占30%-10%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,Щ午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中

每天足量饮水,合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随炎便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选┒择白开水。

饮料多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些…饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用有些≈饮料只含糖和香精香料,营养价值不高,有些├人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改正。

饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合,人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素,无节制的饮酒会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化,过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险:并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加思某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限μ量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒∮的酒精量不超过15g孕妇和儿童青少年应忌∴酒。

吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性族病、实现食品安全的根本措施。烟食品及有些加色食品可能含有亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜,避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间:冷藏温度常为4℃-8℃,只适于短期贮藏:而冻藏温度低达-12℃23℃,可保持食物新鲜,适于长期贮藏,需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时Ψ的交叉污染食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境

而老年人的饮食需要格外的注意:

食物要粗细搭配、松软易于消化吸收

粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退,咀嚼功能和胃肠蠕动减弱,消化液分щ泌减少因此老年人选择食物要粗细搭配,食物的烹制宣松软易※于消化吸收。

合理安排饮食,提高生活质量

家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪使其得到丰富的食物,保证其需要的各种―营养素摄入充足,以促进老年人身心健康,减少疾病,延缓衰老,提高生活质量

重视预防营养不良和贫血

60岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变,可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少,并因牙齿口腔问题和情绪不佳,可能致食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入减少,而造成营养不良60岁以上老年人低体重、贫血患病半也远高于中年人群

多做户外活动,维持健康体重

老年人适当多做户外活动,在增加身体活动量、维持健康体重的同时,还可接受充足紫外线照Ъ射,有利于体内维生素D合成预防或推迟骨质疏松症的发生

避免生活中的饮食误区

1.忽视主食

主食的量:占总能量的50%-65%主食吃够量,是获得良好营养状况的前提和保证。主食应该粗细搭配,粗杂粮(全谷类和杂豆)占1/3,细粮(精白米面)占2/3。

2.蔬菜水果吃得少

因咀嚼不便导致部分老年人蔬菜水果摄入不足。蔬果富育维生素、膳食纤维,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

餐餐有蔬菜,天天有水果,蔬菜深色为主,咀嚼不便,可切●碎或制泥。

3.很少吃动物性食物

咀嚼能力和消化能力降低的老年人,肉食越来越少,殊不知,动物肉中含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素,对维持老年人肌肉合成十分重要。

身体基本健康的老人,每天:鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉2-3两;鸡蛋1个⿺;牛奶300克

4.胆固╞醇偏高,不ζ能吃蛋黄

人体胆固醇高的很大原因是自身代谢的问题,食物对于高胆固醇的影响大约只占到10%。

蛋黄中除了胆固醇,还含有许多矿物质和维生素,其中的卵磷脂能降低罹忠老年痴呆症的风险。所以即使胆固醇偏高,每周也可以吃3-4个全蛋,没有必要完全扔掉蛋黄。

5.不吃奶类

奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉∑衰减很有益处。

奶类不仅钙含量高,而且钙磷比例合适,还含有VD乳糖、氨基酸等促进钙吸女的因的主要来源。吸收利用率高,是膳食优质钙。

保证每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。乳糖不时症患者推荐改喝酸奶,或者舒化奶。

6.不吃畜肉

相比鱼虾和禽肉,畜肉含有较多的饱和脂肪,特别是肥肉过量食用,会对健康造成不良影响。

同时,畜肉瘦肉中含有很多铁元素,为■易吸收利用的血红素铁,还有许多维生素和日物质,适量食用,预防贫血,有益健康。

推荐摄入畜瘦肉摄入量为:每周150-200克

7.喝汤弃肉

大量科学研究证明,肉汤里面的营养价值很低,不足肉本身的1/10。喝汤弃肉是对食物和营养的极大浪费。

乳白色的浓汤是脂肪乳化的结果,并不表示汤中营养丰富,经过炖煮,汤里只有一些氨基酸、小肽和钾元素,以及少量蛋白质,内类所含的绝大多数营养物质,钙、铁和90%以上的蛋白质等还保留在肉块中。

长期大量喝浓肉汤还会有风险,因为肉汤中嘌吟含量高,可能引起体内尿酸偏高,进而导致高尿酸血症和痛风。

8.重口味〓的烹饪习惯

老年人大多经历过苦日子,味觉退化导致菜咸,口味重。

建议使用盐勺,对放了多少盐心中有数。在烹饪中逐渐减少用盐量,Σ培养清淡口Ⅴ味,逐渐达到每天6克的标准。

同时可以尝试一些减盐增味的烹饪方法,比如加醋烹饪、出锅放盐、拌蘸酱吃等。

9.植物油多吃点不要紧

植物油也是脂肪,适量食用有益健康。但过量食用,多余的植物油也会转化为身体脂肪,产生各种疾病。

每天的烹调油应控制在25~30克,选择蒸、煮、炖、焖、拌等少油的烹调方式。

10.喝水少

水是生命之源,身体对缺水的耐受性下降。高医师建议老年人主动饮水。饮水量不低于1200ml,以1500-1700ml为宜。

正确的饮水方法:少量多次,每次50-100ml,清晨一杯温开水,睡前1-2小时1杯水,首选温热的白开水。

11.饮食内容单一

很多老年朋友吃饭都是老两口2个人,或者只有自己一人吃,做2个菜常常吃不完,有的时候1个菜都嫌多,所以他们的饮食多样性很难做到,每天的食材种类加起来都不超过八种。

建议在在总量不变的情况下,1个菜尽可能地多加一些食材,比如把洋葱、胡萝卜、还有黑木Ξ耳当『成烹任百搭元素,做大多数菜时都可以加一些,即可获得更多的营养素。

12.一日三餐,不吃零食

随着年龄的增长,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象,造成食物摄入量不足和营养缺乏,在这种情况下就要注意增加餐次,不拘泥于日三餐,可在餐间增加点心,采用三餐两点或三餐三点。高医师建议每次正餐占全天总能量20%-25%,每次加餐的能量占5%-10%。

13.进食速度过快

吃饭时细嚼慢咽,有很多好处:食物有很大面积与唾液充分接触,促进食物消化,减轻胃肠负担,使营养物质吸收更好。细嚼慢咽促进睡液分泌,充分发挥睡液内溶菌酶的杀菌作用。

防止因咀嚼吞咽过快,使食物误入气管,造成呛咳或者吸入性肺炎甚至室息。帮助味觉器官充分发挥作用,提高味觉感受,更好地品味食物۩๑。使咀嚼肌肉得到更多锻炼,并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。

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